Nguyễn Diên Hiền o0o Tr ờng THPT Anh Sơn I Anh Sơn-Nghệ An
Em hãy nêu các bài tập phát triển về sức
mạnh ? Ví dụ.
Ví Dụ:Hai ngời đứng đối diện,nắm tay
nhau (ngón tay đan vào nhau) một ngời
dùng sức đẩy tay đối phơng,còn ngời kia
dùng tay cản lại lực đẩy của bài tập.
Ngời mới tập luyện sử dụng các bài tập
khắc phục trọng lợng của cơ thể,bài tập
với các dụng cụ cầm tay có trọng lợng
nhẹ.
Các vận động viên thờng sử dụng các bài
tập với đnf tạ và các bài tập trên các
dụng cụ chuyên dùng vì dễ xác định
chính xác khối lợng và cờng độ vận động
(những yếu tố quyết định hiệu quả tập
luyện)
+ Thứ 3 :Cần kết hợp tập luyện nâng cao sức
mạnh với tập luyện để phát triển các tố chất thể
lực khác,nhất là sức bền và sức nhanh.
b) Các loại bài tập phát triển mạnh mạnh
+ Bài tập khắc phục trọng lợng bản thân.
- Bài tập nằm sấp co duỗi tay.
- Bài tập treo co duỗi tay.
- Bài tập chống xà kép co duỗi tay.
- Bài tập nằm ngữa cố định chân-nâng thân
vuông góc với chân.
- Bài tập lò cò một chân,
+ Bài tập khắc phục trọng lợng bên ngoài.
- Bài tập với các dụng cụ cầm tay (vật
nặng):Tạ tay,Bóng đặc
- Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi
(co giãn) dây cao su,lò xo
- Bài tập với đòn tạ (nâng tạ,đẩy khi cử
tạ )
- Bài tập với ngời cùng tập.
- Bài tập với dụng cụ chuyên dùng.
- Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập.
Căn cứ vào điều kiện cụ thể của từng học sinh
mà lựa chon và sử sdụng các bài tập trên cho
phù hợp với mục đích tập luyện đề ra.
C)Phơng pháp xác định LVĐ trong
Tập luyện sức mạnh.
+ Một là: Sử dụng trọng lợng tối đa và gần tối
đa là phơng pháp chủ yếu trong tập luyện sức
mạnh của VĐV cấp cao,để tăng sức mạnh và
hạn chế tăng khối lợng cơ.những ngời mới tập
luyện sức mạnh cha nên sử dụng các loại bài tập
này.
+ Hai là: Sử dụng trọng lợng lớn và tơng đối
lớn.tác dụng của phơng pháp này chủ yếu nâng
cao năng lực sức mạnh đối với ngời đã đợc tập
luyện sức mạnh trong một thời gian nhất định.
+ Ba là: Sử dụng trọng lợng nhỏ hoặc rất nhỏ
(có thể lặp lại 30 lần).mặc dù phơng pháp này
đòi hỏi mức tiêu hao nănglợng cao và hiệu quả
phát triển sức mạnh thấp
5
Nguyễn Diên Hiền o0o Tr ờng THPT Anh Sơn I Anh Sơn-Nghệ An
Có nhiều cách để xác định trọng lợng
của vật nặng dùng để tập luyện sức
mạnh,nh tỷ lệ % của trọng lợng tối đa
hoặc trọng lợng tối đa trừ đi một trọng l-
ợng nào đó.tuy nhiên cach xác định đơn
giản và đợc áp dụng rộng rãi nhất là
theo số lần lặp lại có thể thực hiện đ-
ợc.số lần lặp lại có thể thực hiện đợc
trong một lợt tập,cụ thể là:
-Trọng lợng tối đa là trọng lợng ngời tập
chỉ thực hiện đợc 1 lần.
- Trọng lợng gần tối đa: lặp lại đợc 2-3
lần.
- Trọng lợng lớn: 4-7 lần
- Trọng lợng tơng đối lớn: 8-12 lần
- Trọng lợng trung bình: 13-18 lần.
- Trọng lợng nhỏ: 19-25 lần.
- Trọng lợng rất nhỏ: 25 lần trở lên.
Câu hỏi ôn tập
1. Qua bài học em biết vận dụng nh thế
nào vào trong thực tiễn?
2 . Trong cuộc sống hàng ngày chúng ta
có cần sử dụng một số phơng pháp tập
luyện phát triển sức mạnh không? Bác
Hồ kêu gọi toàn dân nh thế nào?
Hai phơng pháp trên,nhng có tác dụng làm phì
đại cơ bắp do tăng quá trình trao đổi chất; tạo
khả năng kiểm tra kỉ thuật tốt hơn;hạn chế chấn
thơng, vì vậy,đây là ph ơng pháp phù hợp với
những ngời mới tập.
Thời gian nghỉ giữa các lần tập,các lợt tập có ý
nghĩa quan trọng nhằm điều khiển LVĐ và hớng
thích ứng tập luyện.quá trình mệt mỏi do thực
hiện các bài tập làm giảm sút năng lực hoạt động
sẽ đợc thanh toán bởi quá trình nghỉ ngơi đợc bố
trí xen kẽ giữa các giai đoạn vận động.nhờ vậy
mà cơ thể đợc phục hồi,tạo điều kiện để lần thực
hiện bài tập tiếp theo có kết quả.
Thời gian nghỉ giữa các bài tập có trọng lợng tối
đa hoặc gần tối đa cần phải kéo dài tới khi ngời
tập có thể thực hiện bài tập trong lần lặp lại tiếp
theo với hiệu quả gần nh lần trớc đó.thông thờng
thời gian nghỉ giữa 3-5 phút là phù hợp.
Thời gian nghỉ giữa các bài tập có trọng lợng
trung bình và nhỏ thờng ngắn hơn so với thời
gian nghỉ trong các bài tập có trọng lợng tối đa
hoặc gần tối đa nhằm tăng cờng quá trình trao
đổi chất,nâng cao khả năng chịu đựng mệt mỏi
của cơ bắp.
Tuỳ theo điều kiện cụ thể có thể áp dụng hình
thức nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc nghỉ ngơi tích cực
bằng cách thực hiện những bài tập thả lỏng các
nhóm cơ vừa hoạt động hoặc các bài tập có cấu
trúc khác bài tậpp chính và có cờng độ thấp.
Có thể tăng LVĐ sau một thời gian tập luyện (2-
3 tháng) băng cách sau:
- Tăng trọng lợng,tăng lực đối kháng của bài
tập,tăng đọ dày hoặc rút ngắn khoảng cách của
dây cao su.
- Tăng số lần lặp lại BT va tăng số lợt tập.
- Rút ngắn thời gian nghỉ.
* Củng cố kiến thức
* Nhận xét-xuống lớp
Tiết 3 : Ngày28/8/2008
6
Nguyễn Diên Hiền o0o Tr ờng THPT Anh Sơn I Anh Sơn-Nghệ An
Giới thiệu và học động tác từ 1-10 bài tdlh
của nam và động 1,2 bài tdnĐ của nữ.
I-mục tiêu
a) Kiến thức: - Biết đợc mục tiêu,nội dung chơng trình thể dục lớp 12.
- Biết tên,thứ tự và cách thực hiện các động tác trong bài học.
b) Kĩ năng: Thực hiện đều đẹp đúng biên độ động tác.
c) Thái độ: Luôn có ý thức ,nghiêm túc tự giác tích cực trong tập luyện.
II- địa điểm ph ơng tiện .
a) Địa điểm: Sân tập của trờng.
b) Phơng tiện: Còi,tranh ảnh.
III- tiến trình lên lớp:
Nội dung
Đ L
sl tg
1. Phần mở đầu.
a) Nhận lớp.
+ HS: Tập trung báo cáo sĩ số lớp.
+ GV: Nhận lớp .phổ biến mục
tiêu,yêu cầu bài dạy.
b) Khởi động.
- Khởi động chung: Bốn động tác phát
triển chung.
- Khởi động chuyên môn. Xoay các
khớp cổ,vai,khuỷu tay,cổ tay,cổ
chân,ép dây chằng dọc,ngang,bớc
nhỏ ,nâng cao đùi.
c) Bài cũ:Không
8-
10
+ Đội hình nhận lớp.
**************
**************
**************
**************
*
+Đội hình khởi động.
7
Nguyễn Diên Hiền o0o Tr ờng THPT Anh Sơn I Anh Sơn-Nghệ An
2. Phần cơ bản.
a) Giới thiệu chơng trình thể dục 12.
b) Thể dục.
+ Bài TDLH của nam từ động 1-10
- GV phân tích thị phạm.
- HS theo dõi tập luyện.
- Cử cán bộ lên điều khiển
+ Bài TDNĐ của nữ.
Động tác 1: Tay.
Động tác 2: Thân mình.
- GV phân tích thị phạm.
- HS theo dõi tập luyện.
- Cử cán bộ lên điều khiển
c) Cũng cố bài:
- 2 nam lên thực hiện 10 đt
- 2 Nữ lên thực hiện 2 đt
3. Phần kết thúc.
+Thả lỏng
- rung bắp đùi
- Vơn thở
- Rũ hai tay
+ Nhận xét.
+ Dặn dò.
+ Bài tập về nhà.
+ Xuống lớp.
28-
30
3-5
Lớp chia thành 2nhóm nam,nữ.
+ Đội hình tập luyện.
* * * * * * *
* * * * * * *
*
* * * * * * *
* * * * * * *
*
- HS phân công nhau lên điều khiển
và nhận xét.
- GV theo dõi và sữa sai cho học
sinh.
+ Đội hình thả lỏng.
* * * * * *
* * * * *
* * * * * *
* * * * *
*
+ Đội hình xuống lớp .
Dồn đội hình trên sát vào nhau.
- HS đứng theo đội hình chú ý lắng
nghe.
- GV: nhận xét,giao nhiệm vụ,cho
lớp .
- Giải tán.
Tiết 4 : Ngày29/8/2008
8
Nguyễn Diên Hiền o0o Tr ờng THPT Anh Sơn I Anh Sơn-Nghệ An
+ ôn 10 động tác và học từ 11-20 bài tdlh
của nam và động 3,4 bài tdnĐ của nữ.
+ Chạy bền: các bt đã học ở lớp 11.
I-mục tiêu
a) Kiến thức: Tiếp tục ôn và nắm đợc các động tác trong bài TDLH và TDNĐ
thuần thục cá bài tập để nâng cao tố chất sức bền.
b) Kĩ năng: Thực hiện đều đẹp đúng biên độ động tác,các bài tập.
c) Thái độ: Luôn có ý thức ,nghiêm túc tự giác tích cực trong tập luyện.
II- địa điểm ph ơng tiện .
c) Địa điểm: Sân tập của trờng.
d) Phơng tiện: Còi,tranh ảnh.
III- tiến trình lên lớp:
Nội dung
Đ L
sl tg
1. Phần mở đầu.
a) Nhận lớp.
+ HS: Tập trung báo cáo sĩ số lớp.
+ GV: Nhận lớp .phổ biến mục
tiêu,yêu cầu bài dạy.
b) Khởi động.
- Khởi động chung: Bốn động tác phát
triển chung.
- Khởi động chuyên môn. Xoay các
khớp cổ,vai,khuỷu tay,cổ tay,cổ
chân,ép dây chằng dọc,ngang,bớc
nhỏ ,nâng cao đùi.
c) Bài cũ:Em lên thựchiện các động
tác đã học.
8-
10
+ Đội hình nhận lớp.
**************
**************
**************
**************
*
+Đội hình khởi động.
9
Nguyễn Diên Hiền o0o Tr ờng THPT Anh Sơn I Anh Sơn-Nghệ An
2. Phần cơ bản.
a) Ôn và học mới.
+ Nam ôn từ 1-10.
+ Nữ học mới động tác 3,4
Động tác 3: Chân.
Động tác 4: Phối hợp.
+ Nữ kết hợp ôn từ 1-4.
+ Học mới từ 11-20 và kết hợp ôn
luyện.
b) Chạy bền: Ôn các bài tập
c) Cũng cố bài:
- 2 nam lên thực hiện các động tác.
- 2 Nữ lên thực hiện các động tác.
3. Phần kết thúc.
+Thả lỏng
- rung bắp đùi
- Vơn thở
- Rũ hai tay
+ Nhận xét.
+ Dặn dò.
+ Bài tập về nhà.
+ Xuống lớp.
28-
30
3-5
Lớp chia thành 2nhóm nam,nữ.
+ Đội hình tập luyện.
* * * * * * *
* * * * * * *
*
* * * * * * *
* * * * * * *
*
- HS phân công nhau lên điều khiển
và nhận xét.
- GV theo dõi và sữa sai cho học
sinh.
+ Đội hình thả lỏng.
* * * * * *
* * * * *
* * * * * *
* * * * *
*
+ Đội hình xuống lớp .
Dồn đội hình trên sát vào nhau.
- HS đứng theo đội hình chú ý lắng
nghe.
- GV: nhận xét,giao nhiệm vụ,cho
lớp .
- Giải tán
Tiết 5 : Ngày4/9/2008
10
Nguyễn Diên Hiền o0o Tr ờng THPT Anh Sơn I Anh Sơn-Nghệ An
+ Thể dục: Ôn từ 1-20 và học từ 21-30 bài tdlh
của nam và ôn 1-4,học ĐT 5 tdnĐ của nữ.
+ Chạy tiếp sức: -bài tập phát triển tốc độ.
- ôn kt trao-nhận tín gậy.
I-mục tiêu
a) Kiến thức: Tiếp tục ôn và nắm đợc các động tác trong bài TDLH và TDNĐ
thuần thục cá bài tập ,kỉ thuật trao nhận trong KT chạy tiếp sức.
b) Kĩ năng: Thực hiện đều đẹp đúng biên độ động tác,các bài tập.
c) Thái độ: Luôn có ý thức ,nghiêm túc tự giác tích cực trong tập luyện.
II- địa điểm ph ơng tiện .
e) Địa điểm: Sân tập của trờng.
f) Phơng tiện: Còi,tranh ảnh.
III- tiến trình lên lớp:
Nội dung
Đ L
sl tg
1. Phần mở đầu.
a) Nhận lớp.
+ HS: Tập trung báo cáo sĩ số lớp.
+ GV: Nhận lớp .phổ biến mục
tiêu,yêu cầu bài dạy.
b) Khởi động.
- Khởi động chung: Bốn động tác phát
triển chung.
- Khởi động chuyên môn. Xoay các
khớp cổ,vai,khuỷu tay,cổ tay,cổ
chân,ép dây chằng dọc,ngang,bớc
nhỏ ,nâng cao đùi.
c) Bài cũ:Em lên thựchiện các động
tác đã học.
8-
10
+ Đội hình nhận lớp.
**************
**************
**************
**************
*
+Đội hình khởi động.
11
Nguyễn Diên Hiền o0o Tr ờng THPT Anh Sơn I Anh Sơn-Nghệ An
2. Phần cơ bản.
a)Bài mới.
+ Nam ôn từ 1-20 và học tiếp từ
21-30.
+ Nữ học chạy tiếp sức.
Bài tập phát triển tốc độ.
Ôn KT trao-nhận tín gậy chạy
chậm và chạy nhanh.
+ Nam học chạy tiếp sức.
Bài tập phát triển tốc độ.
Ôn KT trao-nhận tín gậy chạy
chậm và chạy nhanh.
+ Nữ ôn động tác từ 1-4 và học
động tác 5.
B) Cũng cố bài:
- 2 nam lên thực hiện các động tác.
- 2 Nữ lên thực hiện các động tác.
3. Phần kết thúc.
+Thả lỏng
- rung bắp đùi
- Vơn thở
- Rũ hai tay
+ Nhận xét.
+ Dặn dò.
+ Bài tập về nhà.
+ Xuống lớp.
28-
30
3-5
+ Đội hình tập luyện.
KT trao nhận tín gậy:
- HS phân công nhau lên điều khiển và
nhận xét.
- GV theo dõi và sữa sai cho học sinh.
+ Đội hình thả lỏng.
* * * * * *
* * * * *
* * * * * *
* * * * *
*
+ Đội hình xuống lớp .
Dồn đội hình trên sát vào nhau.
- HS đứng theo đội hình chú ý lắng
nghe.
- GV: nhận xét,giao nhiệm vụ,cho lớp .
- Giải tán.
Tiết 6 : Ngày4/9/2008
12
Nguyễn Diên Hiền o0o Tr ờng THPT Anh Sơn I Anh Sơn-Nghệ An
+ Thể dục: Ôn từ 1-30 và học từ 31-40 bài tdlh
của nam và ôn 1-5,học ĐT 6 tdnĐ của nữ.
+ Chạy tiếp sức: -bài tập phát triển tốc độ.
- Ôn các động tác bổ trợ môn chạy
- Hoàn thiện KT trao-nhận tín gậytrong 20 m
I-mục tiêu
a) Kiến thức: Tiếp tục ôn và nắm đợc các động tác trong bài TDLH và TDNĐ
thuần thục cá bài tập ,kỉ thuật trao nhận trong KT chạy tiếp sức.
b) Kĩ năng: Thực hiện đều đẹp đúng biên độ kỉ thuật trong môn TD và tiếp sức.
c) Thái độ: Luôn có ý thức ,nghiêm túc tự giác tích cực trong tập luyện.
II- địa điểm ph ơng tiện .
g) Địa điểm: Sân tập của trờng.
h) Phơng tiện: Còi,tranh ảnh.
III- tiến trình lên lớp:
Nội dung
Đ L
sl tg
1. Phần mở đầu.
a) Nhận lớp.
+ HS: Tập trung báo cáo sĩ số lớp.
+ GV: Nhận lớp .phổ biến mục tiêu,
bài dạy.
b) Khởi động.
- Khởi động chung: Bốn động tác phát
triển chung.
- Khởi động chuyên môn. Xoay các
khớp cổ,vai,khuỷu tay,cổ tay,cổ
chân,ép dây chằng dọc,ngang,bớc
nhỏ ,nâng cao đùi.
c) Bài cũ:Em lên thựchiện các động
tác đã học.
8-
10
+ Đội hình nhận lớp.
GV
GV
+Đội hình khởi động.
13
Nguyễn Diên Hiền o0o Tr ờng THPT Anh Sơn I Anh Sơn-Nghệ An
2. Phần cơ bản.
a)Bài mới.
+ Nam ôn từ 1-30 và học tiếp từ 31-
40.
+ Nữ học chạy tiếp sức.
Bài tập phát triển tốc độ.
Ôn các ĐT bổ trợ môn chạy.
Hoàn thiện KT trao-nhận tín gậy
trong khu vực 20m
+ Nam học chạy tiếp sức.
Bài tập phát triển tốc độ.
Ôn các ĐT bổ trợ môn chạy.
Hoàn thiện KT trao-nhận tín gậy
trong khu vực 20m.
+ Nữ ôn động tác từ 1-5 và học động
tác 6.
B) Cũng cố bài:
- 2 nam lên thực hiện các động tác.
- 2 Nữ lên thực hiện các động tác.
3. Phần kết thúc.
+Thả lỏng
- rung bắp đùi
- Vơn thở
- Rũ hai tay
+ Nhận xét.
+ Dặn dò.
+ Bài tập về nhà.
+ Xuống lớp.
28-
30
3-5
Lớp chia thành 2nhóm nam,nữ.
+ Đội hình tập luyện.
GV
- HS phân công nhau lên điều khiển
và nhận xét.
- GV theo dõi và sữa sai cho học
sinh.
+ Đội hình thả lỏng.
* * * * * *
* * * * *
* * * * * *
* * * * *
*
+ Đội hình xuống lớp .
Dồn đội hình trên sát vào nhau.
- HS đứng theo đội hình chú ý lắng
nghe.
- GV: nhận xét,giao nhiệm vụ,cho
lớp.
- Giải tán
Tiết 7 : Ngày8/9/2008
14
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét